夏に鉄分が重要な理由
やぎさん
こんにちは、やぎさんです。熱いのでふらふらする？でもみんなは大丈夫そうです。なんで私だけ？体調不良をカラダの内側から改善してみましょう。
真夏のスポーツの場面で、体調不良で見学・風通しの良い場所で眺めて回復につとめている選手をみかけます。
もしも頻繫にだるさ・ふらつきがみられるのであれば、貧血気味であることも考えられます。
熱中症と決めつけるのではなく、食事改善で新しい自分をつくりあげてみてはどうでしょう。
夏バテ？熱中症？汗で失われる鉄分「貧血」による不調かも！
「鉄」は、カラダの細胞に酸素を供給する役割をもっています。
「鉄」不足は、エネルギーを作りにくいカラダとなり、だるくなってしまいます。
上手に栄養補給しましょう。
汗💦を1リットルかくと、
一日当たりの鉄の平均摂取量のうち、男性8～24％・女性17～32％が喪失されます。
女性は、月経により血液が失われるので更に鉄不足になりやすいです。
鉄不足のサイン
爪の下の皮膚が白い、爪が白い
肌が荒れやすい
疲れやすい、体がだるい、やる気が出ない
食べ物が舌にしみる、ぴりぴりした痛みを感じる
口の端が切れやすい
抜け毛、切れ毛が多い
朝、起きるのがとてもつらい
動悸、息切れがひどい
よくあくびが出る
まぶたの裏が白い
氷をやたらと食べたくなる
チェックが多いほど貧血の可能性がある。
ふだんの食事から鉄分を摂る方法
鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」があります。
- ヘム鉄・・・・・レバーなど動物性食品に含まれる。
- 非ヘム鉄・・・・小松菜・ほうれん草など植物性食品に含まれる。
ヘム鉄
- レバー
- にぼし
- 卵黄
- あさり
非ヘム鉄
- 焼きのり
- 納豆
- ごま
- 小松菜
- ほうれん草
- がんもどき
- 高野豆腐
→非ヘム鉄は、ビタミンＣやタンパク質と一緒に摂ると良い。
植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄より吸収率が低いと言われますが、
タンパク質やビタミンＣと一緒に摂ると吸収率がアップします。
小松菜とさんま缶のチャーハン
生さんまより、缶詰めの方がカルシウムか豊富で優秀です。
卵やピーナツを加えてタンパク質を強化しましょう。
汗💦をかきやすい夏は、水分・塩分・鉄分をしっかり摂りましょう。
