今回は、ちょっとお腹の脂肪が気になっていたり、運動が苦手な方におすすめな食事法のお話です。
ダイエットにおすすめの血糖値の急上昇を抑える食事法（＋その後で）
- 太りにくい食べ方を知りたい。
- 運動をあまりしないで瘦せたい。
- ダイエットはお金がかかる。
- 食欲をがまんするのがダイエットだ。
なんて考えていらっしゃる方に、まずは日常生活をできるだけ変えないで、太りにくい方法に取り組んでいだだきたいと思います。
- 食べる順番だけ変える。
- 食べて蓄えない仕組みをつくりだす。
- いつもの食材をたべる。
- たくさん食べられるものは我慢しない。
こんな感じです。
食べる順番だけ変える。
下の写真は、恥ずかしながら私の夕食です。
幼少の頃は、好きなものから食べないで
「三角に食べなさい」と学校でもいわれたものですが、
太りにくいカラダづくりには食べ方のコツがあります。
これをおぼえて、その後の食べ方の知識に広がりをもたせていきましょう。
では、実食
ヒントはレストランの順番です。
レストランではこんなにドーンとテーブルにならびませんよね。
step
1【ゆっくり食べる】
よく噛んで、ゆっくり食べると脳の満腹感を満たしやすくなります。
食べ過ぎを抑えるコツは脳を満たすことにつながります。
箸をおいて会話もしながらが理想的です。
step
2【温度の低い野菜から食べる】
サラダを食べる。
野菜は、食物繊維とかんがえています。
温度の低い食物繊維は、消化が遅くまた吸収されずに排泄されます。
その他の食材の消化吸収を遅らせる役割も持っています。
step
3【暖かい野菜・おかずを食べる】
暖かい野菜は、消化がよく甘みを感じやすいです。炒め物で油も摂取しましょう。
脳は、甘みを十分に摂ることで満腹感を感じます。
step
4【肉・魚などタンパク質を食べる】
筋肉の源になる食材です。
良質の脂質を同時に摂取でき、筋量がアップすれば運動能力・脂肪燃焼もアップします。
減量時には魚＞肉、肉なら鳥＞豚＞牛（部位によって栄養価がちがいますが・・・）が多く食べてもOKな食材です。
step
5【主食・デザートを食べる】
ここで主食は、写真にありません。
それはどうしても食べたい時に立ち上がって一善（150ℊ以下）摂るためです。（ほほえましい工夫です。）
デザートはくだもの（りんごは１日に1/2個）です。
ここで主食・デザートは糖質として考えます。
ココに注意
糖質は脳を動かす唯一の栄養素で、筋肉運動のエネルギー源ですが、食べ過ぎると消費されなかった糖質は排泄されずに→→→筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ→→→さらにあまれば最終的には内臓脂肪になってカラダに蓄えられます。
ステップ４までで、できるだけゆっくり食べ、糖質が少なめでも大丈夫そうならできれば残します。
（糖尿病の方は、低血糖症にならないように適量をしっかり食べてください。）
詳しい分量の記載は控えますが、まず覚えるべきは順番です。
食べて蓄えない仕組みをつくりだす。
【たくさん食べるべき食物繊維の働き】
（口）
- だえきのぶんぴつを活発にする。
- 満腹感をもたらす。
（胃）
- 食物が胃にとどまる時間を長くする。
- 消化管ホルモンの分泌をうながす。
（小腸）
- ぜん動運動を活発にする。
- 食物が小腸にとどまる時間を長くする。
- 消化酵素や消化管ホルモンの分泌をうながす。
（大腸）
- 食物が大腸を通過する時間を遅らせる。
- 腸内細菌による脂肪酸の生産をうながす。
- ミネラルの吸収をうながす。
こんな方は注意
- 食物繊維を多く含む食材は便秘予防につながります。また、便秘になった人が適量とることは便秘改善につながります。しかし、便秘になった人が食物繊維をとりすぎると便秘が悪化してしまうことがあります。食物繊維には便のかさを増やす「不溶性食物繊維」と、便をやわらかくする働きがある「水溶性食物繊維」があります。便秘の悪化と関係があるのは「不溶性食物繊維」です。便秘の人は大腸のぜん動運動が低下しているため、便のかさが大きくなりすぎるとスムーズに進まなくなり大腸内に長時間とどまった便は腸に水分を吸収されて硬くなります。
- 不溶性食物繊維を多く含む食材は、『大麦・玄米・さつまいも・ごぼう・にんじん・ほうれんそう・小松菜など』です。便秘が重めの方はご注意ください。
いつもの食材をたべる。
特別なダイエット食材やサプリメントに頼らなくても、ダイエット効果はいつもの食事で得られるようになっていきます。
効果を得られるようにするには、まずは特別な食材や特別な運動に頼らず、食材の力やカラダの仕組みにたすけてもらうことです。
わたしたちのカラダは、【食べたものでできています】【食べたものが変われば、カラダは変わってきます。
たくさん食べられるものは我慢しない。
各栄養素それぞれに過剰摂取に注意点はあるようですが、
ココがポイント
食物繊維：水溶性食物繊維＞不溶性食物繊維
タンパク質：魚＞肉、とり＞豚＞牛
糖質：適量を安定的に摂る。
（＋その後で）
【ダイエットにおすすめの血糖値の急上昇を抑える食事法】を普段の生活に取り入れたら「＋その後で」
食後10分程度したら15分間程度カラダを動かしましょう。
辛いトレーニングをするのではなく、ウォーキングや皿洗いや掃除などをして筋肉に血液を循環させ、内臓の消化吸収の活動を遅らせて血糖値の急上昇・糖質の蓄積による脂肪への転化をへらしましょう。
これらが【ダイエットにおすすめの血糖値の急上昇を抑える食事法の鍵】になります。
この鍵になる栄養素・食材の力をかりて、少しだけ動いて健康なカラダを手に入れましょう。
たくさん食べながら太りにくい健康的なカラダをつくりましょう。
